Comprendiendo la letra J en el clean

Cuando hablamos de la letra “J” en el clean nos referimos a la trayectoria que tiene que describir la pesa mientras se eleva, luego de ser impulsada por el péndulo y la inercia generada por el back swing, hasta la posición de rack. Recordemos que si no hay un buen swing (poderoso, elástico y coordinado) la pesa no subirá en efecto y probablemente tengamos que caer en la pobre compensación de jalarla con nuestros brazos, lo que convierte a un ejercicio de dominancia de cadera original en un patético ejercicio de tracción aislada con nuestros miembros superiores. Nadie que haya elegido el swing extendido (lo definimos así por que el clean va un poco más lejos que el swing convencional) quiere pasar la carga que originalmente apuntaba a la cadena posterior solo a que recaiga en sus bíceps.
Por eso recordamos y enfatizamos SIEMPRE:

  • Mantener el impulso del swing: este será mayor cuanto más atrás iremos. Por eso el quedarse “corto” con el movimiento o apurarse es un accionar que puede reducir la potencia de elevación de nuestro clean.
  • La pesa no supera la altura de nuestro pulgar aproximadamente: porque si lo hace se acelerara más que nuestro accionar y terminara haciendo “bang” sobre nuestro antebrazo.
  • Usar un swing vago: porque la trayectoria original del swing es más abierta (como un semicírculo) y no encajara con la trayectoria de la J. En el swing vago la pesa luego del semicírculo del back swing subirá directo hacia la posición de rack.
  • Usar swing siempre: No será suficiente decirlo 1000 veces pero recordemos que si no hay swing, no hay impulso y la pesa no subirá gracias a la extensión de la cadera haciendo un ejercicio sinsentido.
  • No curl de bíceps!!!: Sin criticar a este ejercicio la función del clean no es la del curl de bíceps. Los músculos objetivos siguen siendo los de la cadena posterior y no los del brazo.

Recordemos que el clean es consecuencia del swing y que el mismo nos permite llevar rápidamente la pesa hacia el rack para a partir de allí progresar a otras posturas o usarlo como un activador cíclico de la flexión extensión de la cadera y el cargado del peso sobre nuestra estructura.

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